آنچه در این مقاله می خوانید:
بدن انسان و تمام فرآیندهایی که در آن صورت می گیرد برای عملکرد مطلوب نیازمند موادمغذی مختلفی است که باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. این مواد مغذی به دو دسته ریزمغذی و درشت مغذی دسته بندی می شوند.اصطلاح ریزمغذی بطورکلی ویتامین ها و مینرالها را توصیف می کند. از طرف دیگر اصطلاح درشت مغذی به موادی خوراکی مانند آب ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات اشاره می کند.برای آشنایی بیشتر در این خصوص در ادامه مقاله در مجله داروبوم همراه ما باشید.
فهرست مطالب
درشت مغذی و ریزمغذی‌ها
اصطلاح درشت مغذی در واقع به این معنی است که بدن به مقادیر زیادی از این مواد نیازمند است اما بدن ما به مقدار بسیار کمی از ریزمغذی ها نیازمند است. علاوه بر این بدن انسان قادر به سنتز ریزمغذی ها نیست و بیشتر آنها باید از طریق رژیم غذایی روزانه تامین شوند. به همین دلیل گاهی اوقات به ریزمغذی ها مواد مغذی ضروری نیز گفته می شود.
ریزمغذی ها به اندازه درشت مغذی ها مورد نیاز بدن نیستند ولی در حد درشت مغذی ها برای عملکرد مطلوب بدن حائز اهمیت هستند. درنهایت ریزمغذی ها در کنار درشت مغذی ها برای عملکرد مطلوب بدن به منظور حفظ سطح انرژی ، متابولیسم ، عملکرد سلولی و سلامت روحی و جسمی مورد نیاز هستند.
اهمیت ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها برای بدن
اهمیت ریزمغذی‌ها
تقریبا ۳۰ ویتامین و مینرال که روی هم ریزمغذی نامیده می شوند، وجود دارند که بدن خودش نمی تواند مقدار کافی از آنها را بسازد بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. ریزمغذی ها را می توان به چهار دسته تقسیم بندی کرد.
ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین A، D، E و K. ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های گروه B و ویتامین C می باشد که اکثر جزء ریزمغذی های ضروری هستند.
مینرالها نیز دو دسته هستند ماکرومینرالها که بدن به مقدار بیشتری از آنها در مقایسه با مینرالهای کمیاب نیاز دارد. ماکرومینرالها شامل کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، کلر، پتاسیم و سولفور هستند. مینرالهای کمیاب که بدن به مقدار بسیار کمی از آنها نیازمند است عبارتند از آهن، منگنز، مس ، روی ، ید، فلوراید و سلنیوم.
اگرچه اکثر افراد بالغ سالم مقدار کافی ریزمغذی ها را از طریق رژیم روزانه دریافت می کنند اما عدم تامین ریزمغذی ها به دلیل سوء تغذیه یا بیماریهای مختلف از جمله مشکلات گوارشی می تواند رخ دهد.
برای اینکه مطمئن شوید مقدار کافی ریزمغذی ها را بطور روزانه مصرف می کنید بهترین راه مصرف یک رژیم غذایی متنوع شامل میوه ها، سبزیجات ، غلات ، گوشت و چربیهای سالم است.
اهمیت درشت مغذی‌ها
درشت مغذی ها برای رشد ، تکامل ، ترمیم و کسب انرژی و احساس خوب مورد نیاز بدن هستند. هریک از درشت مغذی ها نیز مانند ریزمغذی ها نقش و عملکرد خاصی در بدن دارد و کمبود آن منجر به اختلال در عملکرد ارگان های مختلف خواهد شد.
چربیها یکی از انواع درشت مغذی ها هستند که بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند . چربیها به تکامل مغز کمک کرده و عملکرد کلی سلولها را بهبود می بخشند . چربیها از ارگانهای بدن محافظت کرده و به بدن کمک می کنند ویتامین های محلول در چربی را جذب کند.
پروتئینها دسته دیگری ازدرشت مغذی ها هستند که برای بازسازی و ترمیم بافت ها ، عملکرد مطلوب سیستم ایمنی و تولید هورمونها مورد نیاز می باشند . پروتئین ها مصرف شده در رژیم غذایی به آمینواسیدها تجزیه شده و جذب بدن می شوند.
کربوهیدرات ها درشت مغذی مهم دیگری هستند که از زنجیره های کوچک قندها تشکیل شده اند. کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شوند. کربوهیدرات ها منبع تولید انرژی در بدن هستند و بیشتر کالری رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
آب مهمترین درشت مغذی است که حاوی هیچ کالری و ریزمغذی نیست اما بدن به مقدار زیادی از آن نیاز دارد. در واقع بخش بزرگی از بدن ما را آب تشکیل می دهد. آب به عنوان یک ناقل عمل کرده و موادمغذی را به سلولها می رساند و مواد زاید را از آنها دور می کند. آب دمای بدن را تنظیم کرده و به متابولیسم کمک می کند.
فواید ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها در بدن
فواید مواد مغذی و ریزمغذی‌ها
ریزمغذی‌ها برای عملکرد مطلوب بدن حائز اهمیت هستند. مصرف مقدار کافی ویتامین‌ها و مینرالها برای حفظ سلامت بدن و مقابله با بیماری‌ها بسیار مهم است. از طرفی ریزمغذی‌ها اکثراً به‌عنوان کو آنزیم و کوفاکتور در تمام واکنش‌های بدن حضور دارند.
ویتامین‌ها برای تولید انرژی، عملکرد صحیح سیستم ایمنی ، انعقاد خون و بسیاری از مکانیسم‌های دیگر بدن موردنیاز هستند. مینرالها نیز جزء دسته ریزمغذی‌ها هستند و نقش مهمی در فرآیند رشد، سلامت استخوان‌ها ، تعادل مایعات و بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی بدن دارند.
علاوه بر این برخی از ریزمغذی‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و مانع آسیب‌های سلولی و برخی از بیماری‌ها ازجمله سرطان ، بیماریهای قلبی و آلزایمر می‌شوند. به‌عنوان‌مثال تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین A و C خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
مطالعات صورت گرفته همچنین نشان داده است که دریافت روزانه ویتامین E و C با کاهش درصد ابتلا به آلزایمر در سنین بالا رابطه مستقیم دارد. کاهش سطح سلنیوم بدن نیز به‌عنوان یک میترال آنتی‌اکسیدان با ریسک بالاتر ابتلا به بیماریهای قلبی در ارتباط است.
کلسیم یکی دیگر از ریزمغذی‌های مفید و شناخته است که کاهش مقدار دریافت آن با مرگ‌ومیر ناشی از بیماریهای مختلف و عوامل گوناگون در ارتباط است . مصرف مقدار کافی کلسیم در کنار ویتامین D سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کند.
فواید مواد مغذی و درشت مغذی‌ها
مصرف درشت مغذی‌ها نیز درست مانند ریزمغذی‌ها برای حفظ سلامت ضروری هستند. پروتئینها بلوک‌های ساختمانی سلول‌های بدن هستند ، به عضله سازی کمک کرده و یک منع تولید انرژی مهم برای مغز و سلولها هستند.
پروتئینها از مهمترین درشت مغذی‌های رژیم غذایی هستند .افزایش مصرف این مواد مغذی در رژیم غذایی با سلامت بیشتر بدن و حتی کاهش وزن در ارتباط است. پروتئینها به حفظ سلامت پوست و مو کمک کرده و نقش بسیار مهمی در تولید هورمونها و آنتی بادیها دارند.
کربوهیدرات‌ها بیشتر حجم کالری روزانه ما را تشکیل می‌دهند. این ترکیبات منبع مهم تولید انرژی در بدن هستند و به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. مصرف انواع کربوهیدرات پیچیده بیش از کربوهیدرات‌های ساده برای بدن مفید است. مصرف این مواد مغذی برای حفظ سلامت سیستم عصبی مرکزی و سلامت عمومی بدن ضروری است.
چربیها درشت مغذی‌های دیگری هستند که با کالری بالا منبع تولید انرژی هستند. مصرف چربیهای سالم با کاهش ابتلا به بیماریهای مختلف، بهبود عملکرد مغز، تنظیم هورمونها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن دارد.
آب درشت مغذی دیگری است که مصرف مقدار کافی از این مایع حیات‌بخش با سطح سلامت بدن ارتباط مستقیمی دارد زیرا ۷۰% بدن ما را آب تشکیل می‌دهد.
کربوهیدرات‌ها یکی از انواع درشت مغذی‌ها و از منابع اولیه تولید انرژی در بدن هستند،پیشنهاد داروبوم جهت آشنایی بیشتر با انواع کربوهیدرات و خواص و ویژگی هرکدام،مطالعه مقاله “کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده” می‌باشد.
عوارض کمبود ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها
کمبود ریزمغذی‌ها
ازآنجایی‌که دریافت اکثر ریزمغذی‌ها برای بدن ضروری است جذب ناکافی آنها باعث بیماری‌ها و عوارضی در بدن می‌شود که در ادامه شرح داده‌شده است.
به‌عنوان‌مثال کمبود دریافت آهن منجر به آنمی می‌شود که از عوارض آن می‌توان به رنگ‌پریدگی ، بی‌حالی و سردرد اشاره کرد. همچنین کمبود دریافت ید در بزرگ‌سالان منجر به گواتر و در کودکان منجر به کرتی نسیم می‌شود که نوعی عقب‌افتادگی ذهنی است.
از بین ویتامین‌ها کمبود ویتامین A منجر به شب‌کوری ، خشکی چشم , درد چشم و مشکلاتی از این قبیل خواهد شد . ویتامین C یکی دیگر از ریزمغذی‌هایی است که کمبود آن با خونریزی لثه و ابتلا به بیماریهای مختلف ازجمله سرماخوردگی همراه خواهد بود.
کلسیم و ویتامین D ریزمغذی‌های مهم دیگری هستند که کمبود آنها در بدن منتهی به مشکلات مفصلی و پوکی استخوان می‌شود.
کمبود ویتامین‌های گروه B به دلیل نقش مهمی که در فرآیندهای متابولیسمی بدن دارند منجر به کمبود انرژی ، بی‌حالی و ضعف ، ریزش موها ، خرابی پوست و بیماری عصبی خواهد شد.
کمبود درشت مغذی‌ها
درشت مغذی نیز دقیقا مانند ریزمغذی‌ها اگر به‌اندازه کافی مصرف نشوند عوارض جانبی زیادی به دنبال خواهند داشت. به‌عنوان‌مثال کمبود پروتئین در رژیم غذایی با ضعف عضلات، تضعیف سیستم ایمنی، تورم بدن ، کم‌خونی ، کند شدن رشد بدن و مشکلاتی مانند ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها خود را نشان می‌دهد.
کمبود منابع غذایی محتوی کربوهیدرات با کاهش سطح انرژی بدن باعث بی‌حالی ، اضطراب و سردرد، بدبویی دهان و یبوست شدید خواهد شد. مصرف کربوهیدرات‌ها که اکثراً غنی از ویتامین B هستند با سلامت سیستم عصبی و بهبود خلق‌وخو رابطه مستقیمی دارد.
کمبود چربیها به‌عنوان یک دسته دیگر از درشت مغذی‌ها با کاهش سطح انرژی در بدن ، خشکی و خارش پوست ، احساس گرسنگی ، احساس سرما ، خستگی ذهنی و ابتلا به افسردگی در ارتباط است.
و درنهایت کم‌آبی بدن که در فصول گرم بسیار شایع است باعث عوارض همچون خستگی ، یبوست ، سردرد و هوس خوردن غذاهای شیرین در ارتباط است. کم‌آبی بدن باعث خشکی پوست شده و بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بسیار بدی دارد.
سخن پایانی :
با توجه به موارد ذکرشده و درک اهمیت ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها برای حفظ سلامت بدن بهترین کار مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی در رژیم غذایی است. با این کار بدن می‌تواند به‌راحتی ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های موردنیاز خودش را جذب کند و دچار کمبود نخواهد شد.بااین‌حال اگر به دلیل مصرف غذاهای فراوری‌شده و فست فودها در معرض خطر کمبود ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها هستید می‌توانید از مکمل‌های حاوی این منابع غذایی استفاده کنید.در حال حاضر مکمل‌هایی وجود دارند که در قالب یک کپسول تمام ریزمغذی‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. برای درشت مغذی‌ها و خصوصاً پروتئین نیز مکمل‌هایی همچون پروتئین وی در دسترس است.و در پایان به شما عزیزان توصیه می‌کنیم که با حفظ تعادل رژیم غذایی روزانه به‌عنوان ساده‌ترین کار ممکن مواد مغذی موردنیاز بدنتان را دریافت کنید تا همیشه سالم بمانید.