آنچه در این مقاله می خوانید:
بی سی ای ای (اسید آمینه شاخه ای) اغلب توسط ورزشکارانی استفاده می‌شود که می‌خواهند توده عضلانی بدون چربی بسازند و پس از جلسات تمرینی شدید، سریع تر ریکاوری کنند. مدتهاست که بحث می‌شود که آیا مکمل BCAA باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود.
برخی از مربیان مصرف این مکمل را قبل از تمرین توصیه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر می‌گویند باید بعد از تمرین مصرف شود. برای اینکه بدانید کدام روش برای شما بهتر است، ابتدا باید نقش BCAA را در سنتز پروتئین عضلات درک کنید. پس در ادامه این مقاله از مجله داروبوم همراه ما باشید.
مصرف مکمل بی سی ای ای یکی از برترین مکمل های ریکاوری برای کسانی است که به طور منظم ورزش می‌کنند یا تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. BCAA مزایای بسیاری دارد و به شما کمک می‌کند تا عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانید. بی سی ای ای به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند و منجر به افزایش عضله بدون چربی می‌شود.
هنگامی که ورزش می‌کنید، عضلات شما از BCAA استفاده می‌کنند و سطح آن را در خون شما کاهش می‌دهند. این باعث می‌شود که مغز شما تولید تریپتوفان را افزایش دهد که به سروتونین تبدیل شده و باعث می‌شود احساس خستگی کنید. مصرف BCAA قبل یا در حین تمرین باعث افزایش مقدار آن در بدن می‌شود که می‌تواند شروع خستگی را در ورزش کاهش دهد یا به تاخیر بیاندازد.
فهرست مطالب
Bcaa چیست؟
BCAA یا آمینواسیدهای شاخه دار دسته منحصر به فردی از اسیدهای آمینه هستند که برای تشکیل پروتئین ضروری بوده و در بدن سنتز نمی‌شوند. به این معنی که بدن شما باید آنها را از غذا یا مکمل ها دریافت کند و نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد. آمینواسیدهای شاخه دار عبارتند از:
- لوسین: از رشد و ترمیم ماهیچه ها، استخوان ها و همچنین تعادل قند خون حمایت می‌کند.
- ایزولوسین: سطح انرژی و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.
- والین: از رشد عضلات، ترمیم بافت، انرژی و هماهنگی عضلات حمایت می‌کند.
از میان این ۳ آمینو اسید، لوسین برای رشد عضلات مهم ترین آمینواسید شناخته می شود.
بیشتر بخوانید: بی سی ای ای چیست؟
چه کسانی باید BCAA مصرف کنند؟
BCAA برای کسانی که در تلاش برای ساختن توده عضلانی هستند، بسیار مفید است. این به این دلیل است که لوسین فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه ای را تحریک می‌کند. بدن از این فرآیند برای ترمیم آسیب های عضلانی نیز استفاده می‌کند.
BCAA علاوه بر کمک به ترمیم آسیب عضلانی، درد عضلات پس از ورزش را نیز به حداقل می‌رساند. اگر به سختی تمرین می‌کنید یا چندین بار در روز تمرین می‌کنید، BCAA می‌تواند درد و سفتی که تجربه می‌کنید را کاهش دهد.
همچنین اگر از یک رژیم گیاه خواری پیروی می‌کنید، BCAA می‌تواند به ویژه برای شما مفید باشد. BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری همیشه در منابع پروتئینی گیاهی فراوان نیستند. به همین دلیل، بسیاری از پروتئین های گیاهی ناقص در نظر گرفته می‌شوند.
اگر می‌خواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید (یا حتی کمی به آن اضافه کنید) در حالی که سعی می‌کنید لاغر شوید، BCAA می‌تواند به شما کمک کند. آنها آمینواسیدهای مورد نیاز را برای حمایت از ترمیم عضلات و جلوگیری از تحلیل احتمالی فراهم می‌کنند.
مزایای مصرف BCAA قبل از تمرین
مصرف BCAA قبل از تمرین به بدن سوخت اضافه می‌دهد تا تمرینات را تقویت کند. والین برای جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی قبل از شروع تمرینات مورد نیاز است. استفاده از BCAA قبل از تمرین می‌تواند به کاهش خستگی در حین ورزش کمک کند بنابراین به شما این امکان را می‌دهد که طولانی تر و سخت تر تمرین کنید. به همین دلیل برخی بهترین زمان مصرف قرص bcaa را قبل از تمرین می‌دانند.
بیشتر بخوانید: آیا بی سی ای ای حجم می دهد؟
مزایای مصرف مکمل های BCAA بعد از تمرین
BCAA ها پس از تمرینات به عنوان یک ابزار بازیابی عضلات پس از ورزش است. پس از یک تمرین سخت، بدن شما از BCAA برای ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده استفاده می‌کند. با مصرف BCAA بلافاصله پس از ورزش، مطمئن خواهید شد که بدن شما به اندازه کافی این اسیدهای آمینه را برای بازسازی فیبرهای عضلانی و حفظ توده عضلانی بدون چربی در اختیار دارد.
به همین دلیل است که BCAA ها اغلب توسط مربیان و متخصصان تغذیه ورزشی برای کمک به تسریع ریکاوری پس از یک تمرین شدید توصیه می‌شود. بسیاری از افراد با مصرف مکمل BCAA بعد از ورزش متوجه کاهش درد عضلانی، بهبودی سریع تر و تاخیر یا کاهش احساس خستگی ناشی از ورزش می‌شوند.
آیا باید در روزهای استراحت bcaa مصرف کنم؟
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، BCAA نقش مهمی در ترمیم و ریکاوری عضلانی ایفا می‌کند. به این معنی که آنها در روزهای استراحت به ریکاوری کارآمدتر کمک می‌کنند. اکثر افراد از نقش این مکمل ها در افزایش توده عضلانی آگاه هستند اما نمی‌دانند که چقدر در ریکاوری خوب عمل می‌کنند.
مصرف بی سی ای ای قبل از خواب
بی سی ای ای یک مکمل بسیار مفید برای افراد ورزشکار است. مصرف BCAA قبل از خواب می‌تواند به پر کردن ذخایر انرژی بدن و کاهش خستگی کمک کند. همچنین مصرف BCAA قبل از خواب می‌تواند با کاهش سطح کورتیزول به کاهش درد و خستگی عضلانی پس از یک تمرین سخت کمک کند.
آیا باید BCAA را هر روز مصرف کنم؟
شما می‌توانید با خیال راحت BCAA را به صورت روزانه مصرف کنید. اگر از مکمل BCAA برای رسیدن به اهداف خود و تجربه مزایای ذکر شده در بالا استفاده می‌کنید، مصرف روزانه آنها احتمالاً به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را مشاهده کنید.
بدن شما از BCAA برای انجام انواع عملکردها از جمله ترمیم عضلات و عضله سازی استفاده می‌کند. این مکمل ها به شما کمک می‌کنند تا سطوح مناسب آمینواسید را در خون حفظ کنید و مانع تحلیل بالقوه عضلات یا کمبود اسید آمینه می‌شوند.
اگر نمی‌خواهید هر روز مکمل های BCAA مصرف کنید، حداقل سعی کنید در روزهایی که ورزش می‌کنید از آنها استفاده کنید. اگر از آنها برای مزایای مرتبط با عملکرد مانند افزایش انرژی در حین تمرین استفاده می‌کنید، این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار خواهد بود.
سخن پایانی
بهترین زمان مصرف BCAA می تواند هر زمانی از روز مانند قبل، در حین یا بعد از ورزش باشد. همچنین می‌توان آن را در طول روز و قبل از خواب مصرف کرد. با اینحال برای کسب بیشترین منافع حتما در رابطه با زمان مصرف آن با مربی خود مشورت کنید.
منبع: healthline.com