کلسیم 

کلسیم چیست؟

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن است که 99٪ آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. جذب کلسیم به راحتی با مصرف لبنیات، سبزی‌های برگ سبز و غذاهای غنی شده (مانند شیرهای غیر لبنی، آب میوه و غلات) قابل دریافت است. کلسیم یک عنصر ضروری برای حفظ سلامتی است زیرا علاوه بر سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در لخته شدن خون، هدایت عصبی و انقباض عضلات نقش دارد. شواهد اولیه در رابطه با این مینرال نشان می‌دهد که مکمل‌های کلسیم ممکن است فشار خون، خطر سرطان روده بزرگ و علائم PMS را کاهش دهند. اگرچه بهتر است سعی کنید کلسیم را از منابع غذایی تأمین کنید اما برای کسانی که این کار دشوار است مکمل‌های کلسیم بسیار مفید هستند.

برخی از افرادی که از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند ممکن است عوارض جانبی از جمله گاز، نفخ، یبوست یا ترکیبی از این علائم را تجربه کنند. به نظر می‌رسد که کربنات کلسیم بیشتر از سیترات کلسیم باعث این عوارض می‌شود بنابراین در صورت تجربه این علائم فرم مکمل خود را تغییر دهید.

علاوه بر این، برخی از مکمل‌های کلسیم با ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی ترکیب می‌شوند. به عنوان مثال، برخی از آن‌ها حاوی ویتامین D یا منیزیم هستند. وجود ویتامین D موجود در مکمل‌های کلسیم منجربه افزایش جذب کلسیم در بدن شده و برای سلامت ساختار استخوانی بدن مفید است.

کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد و برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟

در حالی که مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد کند، تأمین این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی کاملاً بی خطر است. وقتی این عنصر را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید، آن را به مقدار كم و به تناوب در طول روز همراه با سایر منابع غذایی مصرف می‌کنید كه به شما در جذب این ماده مغذی كمك می‌کند.

زنان 19 تا 50 ساله باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به 3000 میلی گرم می‌رسد. برای زنان بالای 50 سال مقدار توصیه شده 1200 میلی گرم در روز است. مردان 19 تا 70 ساله به 1000 میلی گرم و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم به صورت روزانه نیازمند هستند.

منابع کلسیم شامل:

• سبزی‌های برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج
• لبنیات کم چرب مانند شیر و ماست
• انجیرهای خشک شده
• لوبیای سفید و چیتی
• دانه‌های سویا
• بادام‌ها
• پرتقال

آشنایی با انواع کلسیم

در ساخت مکمل‌ها انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم استفاده می‌شود که حاوی مقادیر مختلفی از این مینرال ضروری هستند. برخی از این مکمل‌ها شامل:

• سیترات کلسیم (21٪ کلسیم اولیه)
• کربنات کلسیم (40٪ عنصر کلسیم)
• گلوکونات کلسیم (9٪ کلسیم اولیه)
• لاکتات کلسیم (13٪ کلسیم اولیه)

مکمل‌های کربنات و سیترات رایج‌ترین انواع مکمل موجود هستند که در داروخانه‌ها و داروخانه اینترنتی عرضه می‌شوند. شما می‌توانید با تجویز پزشک به صورت حضوری یا خرید اینترنتی این فراورده‌ها را تهیه نمایید. لازم به ذکر است که کربنات کلسیم ارزان‌ترین مکمل در دسترس برای تأمین این مینرال است.

کلسیم کربنات به دلیل وابستگی به اسید معده برای جذب در صورت مصرف همراه با غذا به طور مؤثرتری جذب می‌شود، در حالی که سیترات کلسیم برای جذب وابسته به اسید معده نیست. سیترات کلسیم همچنین برای افراد مبتلا به آکلروهیدریا، بیماری التهابی روده یا اختلالات جذب مفید است. سایر اشکال این مینرال در مکمل‌ها یا غذاهای غنی شده شامل گلوکونات، لاکتات و فسفات است. مالات سیترات کلسیم نوعی مکمل است که به خوبی جذب می‌شود و در برخی از آب میوه‌های غنی شده وجود دارد.

محل ذخیره کلسیم در بدن کجاست؟

یشتر میزان کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و فقط حدود 1 درصد از آن در بقیه قسمت‌های بدن است که همین 1 درصد اعمال زیادی را انجام می‌دهد که مهم‌ترین آن‌ شامل انقباض همه ماهیچه‌های بدن که بسته به وجود کلسیم است. همانطور که می‌دانید با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارضی از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران و روی هم جمع شدن ستون فقرات روی می‌دهد لذا در این مرحله از مکمل کلسیم برای جذب کلسیم و افزایش کلسیم در بدن استفاده می‌کنند.

فواید کلسیم چیست؟

کمک به کاهش وزن بدن

از فواید کلسیم می‌توان به کاهش چربی‌های ذخیره شده در بدن اشاره کرد. مطالعات مختلف دریافت مقدار پایین کلسیم را با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) و درصد بالای چربی بدن مرتبط دانستند. یک مطالعه در سال 2016 اثرات مصرف روزانه 600 میلی گرم کلسیم را در دانشجویان دارای اضافه وزن و چاقی با مصرف کلسیم بسیار کم بررسی کرد. این مطالعه نشان داد افرادی که مکمل حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 واحد ویتامین D مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی با کالری محدودتر فاقد کلسیم داشتند، چربی بیشتری از دست داده‌اند. معمولاً مصرف ویتامین D همراه با کلسیم توصیه می‌شود زیرا جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

افزایش کلسیم در بدن ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند. طبق یک مطالعه بزرگ کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

جلوگیری از تحلیل استخوان‌ها و پوکی استخوان در افراد مسن

فواید کلسیم بسیار است و ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند. جذب کلسیم در بدن می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان‌ها در افراد مسن و افزایش کلسیم در بدن در زنان یائسه کمک کند. پس از یائسگی، زنان به دلیل کاهش هورمون استروژن، توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. خوشبختانه با مصرف مکمل می‌توان از این وضعیت پیشگیری کرد. مطالعات نشان داده است که مصرف این ماده معدنی در زنان یائسه تحلیل استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد این تأثیر در دو سال اول یائسگی بیشتر باشد.

بهبود مارکرهای متابولیک

مصرف این مینرال می‌توانند به بهبود شاخص متابولیک کمک کنند. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل حاوی کلسیم ممکن است مارکرهای متابولیکی را بهبود ببخشد، به ویژه هنگامی که با ویتامین D مصرف می‌شود. در مطالعه‌ای که در سال 2016 انجام شد، 42 زن باردار از مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D استفاده کردند. بررسی‌های بعدی نشان داد که برخی مارکرهای متابولیکی آن‌ها از جمله فشار خون و مارکرهای التهابی بهبود یافت. همچنین تحقیقات دیگر نشان داده است كودكان زنانی كه در دوران بارداری از این مینرال استفاده کرده‌اند در هفت سالگی فشار خون پایین‌تری نسبت به کودکان مادرانی دارند كه مکمل مصرف نکرده‌اند.

در یک مطالعه اخیر، به بیش از 100 زن دچار کمبود ویتامین D مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک مکمل کلسیم و ویتامین D داده شد. بعداً مشخص شد در افرادی که مکمل مصرف کرده‌اند در مقایسه با گروه کنترل، مارکرهای التهابی، سطح انسولین و تری گلیسیرید بهبود قابل توجهی داشته است.

عوارض ناشی از مصرف بیش از حد کلسیم

مقادیر بیش از حد کلسیم در خون معروف به هیپرکلسمی می‌تواند باعث نارسایی کلیه، کلسیفیکاسیون عروق و بافت نرم، هایپر کلسیوریا (مقادیر بالای کلسیم در ادرار) و سنگ کلیه شود. اگرچه مصرف بسیار بالای این ماده معدنی پتانسیل ایجاد هیپرکلسمی را دارد اما معمولاً با هایپر پاراتیروئیدیسم اولیه یا بدخیمی همراه است.

مصرف زیاد این مینرال همچنین می‌تواند باعث یبوست شود. علاوه بر این ممکن است در جذب آهن و زینک تداخل ایجاد کند، اگرچه این اثر به خوبی ثابت نشده است. مصرف زیاد این مینرال از طریق مکمل‌ها، اما نه غذاها، با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه همراه است. برخی از شواهد مصرف بیشتر کلسیم را با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می‌دانند. برخی مطالعات همچنین استفاده زیاد از این مینرال به ویژه از طریق مکمل‌ها را با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌دانند.

سطح بالای تحمل پذیر مصرفی (UL) برای این ماده معدنی که توسط شورای غذا و تغذیه تعیین شده است 3 میلی گرم در روز است. البته دریافت بیش از حد کلسیم از طریق غذاها نادر است و بیشتر به دلیل استفاده از مکمل‌ها ایجاد می‌شود.

تداخلات دارویی کلسیم

مکمل‌های حاوی این عنصر پتانسیل تداخل با انواع مختلفی از داروها را دارند. افرادی که این داروها را به طور منظم مصرف می‌کنند باید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنند:

این مینرال می‌تواند جذب داروهایی مانند بیس فسفونات ها (برای درمان پوکی استخوان)، کلاس‌های آنتی بیوتیک فلوروکینولون و تتراسایکلین، لووتیروکسین، فنی توئین (ضدتشنج) و دی الکل تیلودرونات را کاهش دهد.

داروهای ادرار آور نیز می‌توانند با مکمل‌های کربنات کلسیم و ویتامین D تداخل داشته باشند و خطرات هیپرکلسمی و هایپرکلسیوریا را افزایش دهند. آنتی اسیدهای حاوی منیزیم و آلومینیوم نیز باعث افزایش دفع این مینرال از ادرار می‌شوند. روغن معدنی و ملین‌های محرک نیز باعث کاهش جذب این عنصر می‌شوند. گلوکوکورتیکوئیدها، مانند پردنیزون، هنگامی که ماه‌ها استفاده می‌شوند، می‌توانند باعث تخلیه کلسیم و در نهایت پوکی استخوان شوند.

مکمل کلسیم را از کجا بخریم؟

این مینرال به اشکال مختلف از جمله قرص کلسیم، سافت ژل و شربت در دسترس است و شما می‌توانید انواع این مکمل‌ها را از داروخانه آنلاین داروبوم با خرید آنلاین به راحتی تهیه کنید. با مصرف این مکمل‌ها وضعیت ساختار استخوانی شما بهبود یافته و علاوه بر جلوگیری از پوکی استخوان می‌توانید از آن‌ها برای تسریع بهبود آسیب‌ها و شکستگی استخوانی نیز استفاده کنید.

در ادامه به معرفی انواع کلسیم و مکمل‌های حاوی کلسیم ایرانی و خارجی می‌پردازیم:

قرص کلسیم سیترات یوروویتال

این مکمل منجر به کمک به سلامت و عملکرد طبیعی استخوان‌ها، عضلات و بافت همبند شده و دارای ویتامین D جهت جذب بهتر کلسیم می‌گردد همچنین این قرص مؤثر در سلامتی استخوان و دندان بوده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. این محصول ساخت شرکت پرطرفدار و محبوب یوروویتال بوده و ساخت کشور آلمان است. فقط دقت داشته باشید که افرادی که دارای سنگ کلیه هستند بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت نمایند زیرا ممکن است تعداد سنگ و درد آن را افزایش دهد و مشکلاتی ایجاد نماید.

قرص کلسیم 600 + ویتامین D آلفا ویتامینز

قرص کلسیم آلفا ویتامینز منجربه تقویت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها به خصوص در سنین رشد شده و با تامین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن در همه سنین از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. این مکمل جهت حفظ سلامت مادر و جنین در دوران بارداری بسیار مفید بوده و مناسب برای مادران شیرده نیز می باشد. یکی دیگر از فواید مصرف قرص کلسیم آلفا پیشگیری از بیماری ریکتز است. پیشنهاد می‌گردد این مکمل را روزانه یک عدد به همراه غذا مصرف شود.

کپسول استئو کلتکس لیکوئید کلسیم پلاس الیت

این مکمل کلسیم ساخت شرکت الیت کانادا بوده و برای سلامتی بسیار مفید می‌باشد. از فواید اصلی این مکمل می‌توان به بهبود سلامت عمومی افراد با تأمین ریزمغذی‌های مفید برای بدن، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی با تأمین منیزیم و کلسیم، کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها، پیشگیری و درمان پوکی استخوان و مناسب برای دوره رشد و کهولت اشاره کرد. لذا با مصرف این مکمل مطمئن خواهید شد که نیاز شما در خصوص کمبود کلسیم رفع خواهد شد. بهترین دوز مصرفی این مکمل روزانه یک تا دو عدد می‌باشد.