امگا 3 و روغن ماهی 

امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی چربی است که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را تولید کند. اسیدهای چرب امگا 3 جزء چربی‌های ضروری هستند و ما برای زنده ماندن به آن‌ها نیاز داریم. ماهی بهترین منبع غذایی تأمین این اسیدهای چرب ضروری است. برخی از گیاهان نیز حاوی ترکیبات مغذی چون امگا3 هستند. امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که برای برخی از عملکردهای بدن حائز اهمیت می‌باشند.

ایکوزا پنتانوئیک (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک (DHA) دو نوع از این اسیدهای چرب هستند که در غذاهای دریایی مانند ماهی‌های چرب (ماهی قزل آلا و ماهی تن)، خرچنگ و صدف یافت می‌شوند.

نوع دیگری از این چربی‌ها، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که در برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن کلزا و سویا یافت می‌شود. امگا 3 به شکل مکمل‌های غذایی نیز موجود است. به عنوان مثال، مکمل‌های روغن ماهی حاوی EPA و DHA و مکمل‌های روغن بذر کتان حاوی ALA هستند. شواهد زیادی در مورد فواید سلامتی مصرف این مکمل‌های غذایی در دسترس است و با مصرف آن‌ها می‌توان سطح سلامتی بدن را ارتقاء بخشید.

تعریف کامل‌تری از امگا 3

امگا 3 اسیدهای چرب اشباع نشده‌ای هستند که با وجود یک پیوند دوگانه، سه اتم دورتر از گروه متیل انتهایی، در ساختار شیمیایی خود متمایز می‌شوند. این اسیدهای چرب به طور گسترده‌ای در طبیعت وجود دارند زیرا از عوامل مهم متابولیسم چربی حیوانی هستند و نقش مهمی در رژیم غذایی و فیزیولوژی انسان دارند. جانوران دریایی، فیتوپلانکتون و تخم مرغ منابع حیوانی اصلی اسیدهای چرب امگا تری هستند. روغن‌های گیاهی مانند روغن گردو، روغن دانه مریم گلی، روغن جلبک، روغن بذر کتان، روغن ساچا اینچی، روغن اکیوم و روغن کنف حاوی ALA هستند.

پستانداران قادر به تولید ALA نیستند و فقط می‌توانند آن را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورند. با این حال، آن‌ها می‌توانند با ایجاد پیوندهای دوگانه اضافی در امتداد زنجیره کربنی از ALA برای سنتز EPA وDHA استفاده کنند.

توانایی تولید اسیدهای چرب امگا تری با زنجیره بلندتر از ALA ممکن است با افزایش سن مختل شود. با این حال به نظر نمی‌رسد که مکمل‌های غذایی امگا تری بر خطر مرگ، سرطان یا بیماری‌های قلبی تأثیر بگذارد ولی می‌توان از فواید آن‌ها برای ارتقاء سلامت عمومی بهره مند شد.

منابع غذایی حاوی امگا 3 کدم‌اند؟

امگا تری به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود و به برخی از غذاهای غنی شده نیز اضافه می‌شود. با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر می‌توانید مقدار کافی این اسیدهای چرب ضروری را دریافت کنید.

• ماهی و سایر غذاهای دریایی (به خصوص ماهی‌های چرب آب سرد، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)
• آجیل و مغزها (مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو)
• روغن‌های گیاهی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)
• غذاهای غنی شده (مانند مارک‌های خاصی از تخم مرغ، ماست، آب میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا و شیر خشک)

فواید مصرف مکمل امگا 3 برای سلامتی چیست؟

در حال حاضر پس از تحقیقات گسترده مشخص شده است افرادی که از ماهی و سایر غذاهای دریایی در رژیم غذایی خودشان استفاده می‌کنند نسبت به سایرین کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دارند؛ اما مشخص نیست که این مزایا ناشی از مصرف این غذاها یا حاصل از امگا 3 موجود در آن‌ها است. در ادامه چند نمونه از آنچه تحقیقات نشان داده‌اند، ذکر شده است.

• بیماری قلب و عروقی

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ماهی‌های چرب و انواع دیگر غذاهای دریایی به عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم، به سلامت قلب شما کمک می‌کند و مانع ابتلا به برخی مشکلات قلبی – عروقی می‌شود. دریافت بیشتر EPA و DHA از غذاها یا مکمل‌های غذایی باعث کاهش سطح تری گلیسیریدها می‌شود که ارتباط مستقیمی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی – عروقی دارند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند هفته‌ای یک تا دو وعده، غذای دریایی مصرف کنید تا خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد، به خصوص اگر غذاهای دریایی را جایگزین مواد غذایی غیر سالم کنید به منافع بیشتری دست خواهید یافت. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، مصرف حدود 1 گرم AHA در روز بعلاوه EPA و DHA، ترجیحاً از طریق مصرف ماهی‌های چرب توصیه می‌شود.

• سلامت و رشد نوزاد

در دوران بارداری و شیردهی، خوردن 8 تا 12 اونس ماهی در هفته و سایر غذاهای دریایی ممکن است سلامت کودک شما را بهبود ببخشد. با این حال، مهم است ماهی که انتخاب می‌کنید دارای EPA و DHA بیشتر و جیوه کمتری باشند مانند شاه ماهی، ساردین و قزل آلا.

مشخص نیست که مصرف مکمل‌های غذایی حاوی EPA و DHA در دوران بارداری یا شیردهی بر سلامت یا رشد کودک تأثیر می‌گذارد یا خیر. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل‌ها ممکن است وزن نوزاد در بدو تولد و مدت زمان باقی ماندن جنین در رحم را کمی افزایش دهند که هر دو برای سلامتی نوزاد مفید هستند.

• پیشگیری از سرطان

برخی مطالعات نشان می‌دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از غذاها و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنند ممکن است کمتر در معرض خطر سرطان سینه و سرطان روده بزرگ باشند؛ اما یک آزمایش بالینی بزرگ نشان داد که مکمل‌های امگا 3 خطر کلی سرطان یا خطر سرطان‌های سینه، پروستات یا روده بزرگ را کاهش نمی‌دهد و تحقیقات در این رابطه ادامه دارد.

• بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی

برخی از تحقیقات - اما نه همه آن‌ها - نشان می‌دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از مواد غذایی مانند ماهی دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقل و سایر مشکلات عملکرد شناختی باشند. با این حال مطالعه بیشتری در مورد اثرات امگا تری بر روی مغز مورد نیاز است. همچنین استفاده از مکمل تقویت حافظه و یادگیری می تواند از بروز علائم آلزایمر جلوگیری کند.

همانطور که گفته شد امگا 3 برای عملکرد سالم مغز مفید است و اغلب با خلق و خوی شما نیز مرتبط است، به خصوص وقتی صحبت از احساسات منفی مانند استرس و اضطراب می‌شود. این مسئله عمدتاً به عملکرد EPA مربوط می‌شود، یک اسید چرب امگا 3 است که می‌تواند بر کورتیزول یا هورمون استرس تأثیر بگذارد. 

تخریب ماکولای وابسته به سن (AMD) این بیماری دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد مسن است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیشتری امگا تری از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در معرض خطر ابتلا به AMD باشند؛ اما هنگامی که شخصی به AMD مبتلا شود مصرف این اسیدهای چرب مانع از بدتر شدن بیماری و کاهش سرعت بینایی نمی‌شود.

• بیماری خشکی چشم

بیماری خشکی چشم زمانی اتفاق می‌افتد که اشک رطوبت کافی ایجاد نکند و همین مسئله باعث ناراحتی چشم و مشکلات بینایی می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد که دریافت امگا تری بیشتر، از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها - عمدتاً EPA و DHA - به تسکین علائم بیماری خشکی چشم کمک می‌کند.

امگا 3 همچنین نقش حیاتی در حمایت از سلامت چشم های ما دارد. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) نوعی اسید چرب امگا 3 و یک ساختاری کلیدی در شبکیه چشم است. در واقع بخشی از چشم است که برای تشخیص بصری مورد نیاز است. بنابراین، اگر امگا 3 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است روی بینایی شما تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه بزرگ اخیراً نشان داده است که علائم افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم که مکمل‌های روغن ماهی 2000 حاوی میلی گرم EPA را به همراه 1000 میلی گرم DHA به مدت 1 سال به‌ طور روزانه مصرف کرده‌اند در مقایسه با گروه دارونما بهبود نیافته است؛ بنابراین تحقیقات بیشتری در مورد اثرات این اسیدهای چرب بر بیماری خشکی چشم مورد نیاز است.

• آرتریت روماتوئید (RA)

آرتریت روماتوئید باعث درد مزمن، تورم، سفتی و از دست دادن عملکرد مفاصل می‌شود. برخی از آزمایشات بالینی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا تری هنگامی که همراه با داروهای استاندارد RA و سایر درمان‌ها مصرف می‌شود، ممکن است به کنترل این بیماری کمک کند.

به همین نسبت استفاده از مکمل های تخصصی که برای مفاصل و استخوان ها تولید می شوند نیز می تواند مؤثر باشد. روغن امگا 3 یکی از بهترین و مؤثرترین مواد برای تقویت مفاصل و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مفصلی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند در جذب کلسیم نیز نقش داشته باشد. کلسیم برای داشتن استخوان‌های سالم و قوی ضروری است اما به چندین ماده مغذی دیگر برای جذب و استفاده مناسب توسط بدن متکی است. خوشبختانه، اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به افزایش جذب کلسیم کمک کنند که می‌تواند میزان کلسیم را در استخوان های شما افزایش دهد، استحکام آنها را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به RA که از مکمل‌های امگا تری استفاده می‌کنند ممکن است به داروهای مسکن کمتری نیاز داشته باشند، اما مشخص نیست که این مکمل‌ها می‌توانند درد مفاصل، تورم یا سفتی صبحگاهی را کاهش دهند یا خیر.

• مقابله با التهاب

التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت و آسیبی است که تحت شرایط مختلف در بدن ایجاد می‌شود و برای سلامتی حیاتی است. ولی اگر التهاب برای مدت طولانی ادامه یابد می‌تواند باعث بیماری‌های قلبی و انواع سرطان شود.

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند. در رابطه با قرص امگا 3 و چاقی نیز همین فرضیه مطرح است. مطالعات به طور مداوم ارتباط بین مصرف بیشتر این اسیدهای چرب و کاهش التهاب را نشان می‌دهند.

خواص ضد التهابی آن همچنین برای کاهش تورم مفید است و از آنجایی که التهاب می‌تواند محرک اصلی برای بیماری های پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس باشد، اعتقاد بر این است که امگا 3 می‌تواند در کمک به این شرایط نقش داشته باشد. با تجویز پزشک می‌توانید سافت ژل امگا 3 1000 میلی گرم او پی دی فارما را برای درمان مشکلات پوستی مورد استفاده قرار دهید.

خواص ضد التهابی امگا 3 باید بخشی از این اثر را به خود اختصاص دهد. التهاب نه تنها می‌تواند ماهیچه‌ها، مفاصل و پوست شما را تحت تأثیر قرار دهد بلکه می‌تواند به رگ‌های خونی شما نیز آسیب برساند که به طور بالقوه می‌تواند منجر به مشکلات قلبی- عروقی بیشتر شود.

• قرص امگا 3 و لاغری

قرص امگا 3 اثر مثبتی برروی رژیم افرادی که قصد لاغر شدن دارند می گذارد. مکمل کاهش اشتها می تواند برای افرادی که قصد دارند در مدت زمان کوتاهی به وزن مورد نظرشان برسند مفید است.

امگا 3 نیز دارای ویژگی های مشابه این مکمل ها است. این روغن با خواصی نظیر کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن می تواند روند چربی سوزی را تسریع سازد. به علاوه آن چربی حاصل از روغن امگا 3 برای بدن کاملا مفید است.

این روغن روند چربی سوزی و تشکیل بافت های عضلانی را بهبود می بخشد. بنابراین با مصرف قرص امگا 3 و یا مواد غذایی حاوی امگا ممکن است شاهد کاهش وزن نباشید اما می توانید با بررسی ابعاد و سایز بدنتان شاهد کاهش بافت های چربی بدن شوید. بسیاری از ورزشکاران که قصد دارند سریعتر به تراکم عضله مورد نظرشان برسند مکمل امگا را به برنامه غذایی خود اضافه می کنند.

• قرص امگا 3 برای جوش صورت

استفاده از روغن و قرص امگا 3 برای جوش صورت و رفع لک های پوستی نتایج مثبت زیادی داشته است. ماساژ پوست و استفاده از چربی مفید آن علاوه بر بازسازی بافت پوست می تواند در جوانسازی آن نیز مؤثر باشد. 

دوکوزاهگزنوئیک (DHA) یکی از اسیدهای چرب ساختاری پوست است. این ماده مسئول حفظ سلامت غشای سلولی است که قسمت زیادی از پوست را تشکیل می دهد. یک غشای سلولی سالم باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب و بدون چین و چروک می شود.

ایکوزا پنتانوئیک (EPA) نیز از چندین طریق برای پوست سودمند است. این اسید چرب برای کنترل چربی، آبرسانی به پوست، جلوگیری از کراتینه شدن بیش از حد فولیکول‌های مو، کاهش پیری زودرس و کاهش خطر ابتلا به آکنه مفید است. 

امگا تری همچنین می تواند از پوست شما در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت کند. EPA به مهار ترشح موادی که کلاژن پوست را از بین می برد، کمک می کند.

بهترین زمان مصرف امگا 3

سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می‌کند که برای پیشگیری از عوارض احتمالی میزان مصرف قرص امگا 3 نباید بیش از 2 گرم یا بیش از 3 گرم EPA و DHA در روز باشد.بهترین زمان مصرف این اسیدهای چرب همراه با وعده‌های غذایی است زیرا هضم و جذب آن‌ها به عنوان یک چربی افزایش می‌یابد.

عوارض قرص امگا 3

عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل‌های امگا تری در مقادیر پایین معمولاً خفیف است. این عوارض شامل طعم ناخوشایند در دهان، بوی بد دهان، سوزش معده، حالت تهوع، ناراحتی معده، اسهال، سردرد و عرق بد بو هستند. از دوزهای بالاتر این اسیدهای چرب گاهی اوقات برای کاهش سطح تری گلیسیرید استفاده می‌شود، اما هر کسی که از امگا تری به این منظور استفاده می‌کند، باید تحت مراقبت پزشک باشد؛ زیرا این دوزها می‌توانند مشکلات خونریزی ایجاد کنند و احتمالاً بر عملکرد ایمنی بدن تأثیر می‌گذارند.

تداخلات دارویی قرص امگا 3

مکمل‌های غذایی امگا تری ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، دوزهای بالای این اسیدهای چرب در صورت مصرف با وارفارین (کومادین) یا سایر داروهای ضد انعقاد، ممکن است باعث خونریزی شوند.

قرص امگا 3 را از کجا بخریم؟

انواع قرص امگا 3 را می‌توانید از داروخانه آنلاین داروبوم با خرید اینترنتی سفارش داده و از مزایای آن بهره مند شوید.قرص امگا 3 قیمت متفاوتی در بازار دارد مثلاً بهترین مارک کپسول امگا 3 با قیمت بالاتری به فروش می‌رسد. فرق قرص امگا 3 ایرانی و خارجی نیز، قیمت بالاتر محصولات خارجی است.

بهترین مارک قرص امگا 3

قرص های امگا 3 خارجی و ایرانی وجود دارند که هر کس بنا به انتظار و هزینه ای که مد نظر دارد می تواند از میان آنها بهترین گزینه را برای خود انتخاب کند. در ادامه با بررسی چند برند برتر که بیشترین فروش را در داروخانه ها دارند به معرفی ویژیگی های آن می پردازیم:

• سافت ژل امگا 3 فیش اویل بدون جیوه فرمولیتد ساینس

این مکمل ساخت کشور کانادا بوده و از فواید اصلی آن می‌توان به موثر بودن در کنترل علائم و نشانه‌های بیماری رینود، اگزما و پسوریازیس، بهبود علائم بیماری‌های التهابی نظیر آرتریت روماتوئید، لوپوس،  پیشگیری و درمان افسردگی و دیگر بیماری‌های روحی-روانی، پیشگیری از اختلالات شناختی و کاهش قوه ادراک، بهبود علائم بیماری کولیت اولسراتیو، بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی، تکامل سیستم عصبی در جنین و کاهش چربی خون  اشاره کرد.

بهتر است روزانه دو عدد همراه غذا میل شود و برای تأثیر گذاری بیشتر، این مکمل را تا حداقل 3 ماه ادامه داد.  بهتر است افراد با سابقه بیماری خاص قبل از مصرف با پزشک مشورت نمایند.

• کپسول امگازون هلث اید

قرص امگازون حاوی اسیدهای چرب امگا 3، روغن ماهی و ویتامین E است که همگی ترکیبات مفیدی برای سلامت بدن و همچنین پوست هستند. شما می‌توانید کپسول‌های امگا زون را روزانه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مطلوب برای حفظ سلامت عمومی استفاده کنید. 

مصرف این محصول سلامت پوست و مو را حفظ می‌کند و از ایجاد چین و چروک پوستی جلوگیری و باعث پرپشتی و درخشانی موها خواهد شد. از فواید اصلی این مکمل می‌توان به بهبود سلامت مغز، افزایش قدرت یادگیری در کودکان و درمان افسردگی و اختلالات روانی اشاره کرد. بهتر است افراد بالای 12 سال روزانه 1 تا 3 عدد کپسول مصرف کنند.

• سافت ژل امگا 3 او پی دی فارما

این مکمل ساخت برند او پی دی فارما کشور ایران است از فواید اصلی این مکمل می‌توان به کمک به حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی و تنظیم فشار خون اشاره کرد. مصرف این مکمل به جز در افرادی که به ماهی و روغن ماهی آلرژی دارند تاکنون عوارض جانبی خاصی در سایر افراد مشاهده نشده است اما دقت شود که مصرف کپسول Omega 3 او پی دی فارما به افراد بالای 18 سال فقط توصیه می‌شود.

افراد با سابقه بیماری خاص و زنان باردار و شیرده تنها با توصیه پزشک مصرف نمایند. اگر موارد بسیاری را برای درمان اختلالات روانی، افسردگی و حافظه خود امتحان کرده و جواب نگرفته‌اید بهتر است مصرف مکمل روغن ماهی را آغاز نمایید.